20.02.2020     0
 

Интервальное голодание эффективен ли новый тренд


Результаты интервального голодания

Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в соблюдении периодов голода и приема пищи в сутки. Часы, когда можно кушать, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает употребление воды, чая и кофе без сахара. Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предлагается чередовать 8 часов пищевых окон и 16 часов голодания. При этом последний прием пищи должен быть в 16-00, а завтрак в 8-00 следующего дня. Ученые говорят, что к такому графику можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Существует мнение, что аутофагия и интервальное голодание – одно и то же, на самом деле первый термин обозначает процесс переваривания внутриклеточного мусора в организме человека. За счет него замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

А вот стимулирует аутофагию как раз интервальное голодание, когда присутствует недостаток питательных веществ, и организм вынужден для получения энергии работать с собственными отложениями жиров.

Исследования метода

Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но впервые о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!

Японец же провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получила в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось как раз периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:

  • мыши оставались всегда активными;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
  • имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.

Ошибки быть не могло – годы ушли у японского профессора на изучение всех процессов на клеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно ускорились за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для получения желаемых результатов нужно поддерживать уровень этого гормона на самых низких показателях большую часть времени. Это и происходит во время пищевых окон, зато во время воздержания от еды параметр стремительно повышается.

Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
  • иммунитет становится максимально крепким;
  • скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
  • активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.
Польза голодания

Этот же ученый доказал, что чем больше делается период между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Другими словами, результативность интервального голодания проявится только в том случае, если оно устраивается регулярно. Желательно вообще принять его как пищевую привычку, образ жизни.

Американские же ученые выяснили еще один факт: если в пищевые окна употреблять небольшое количество калорий, то процесс аутофагии будет более мощным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все длительные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие максимально похожи в анатомическом смысле на людей, но все-таки имеют некоторые отличия.

Схема интервального голодания 16/8 подразумевает 16-часовой перерыв в приемах пищи и 8-часвое пищевое окно. Такая периодичность оптимально подходит для новичков, ее разрешают соблюдать тем, кто активно занимается спортом.

Интервальное голодание эффективен ли новый тренд

Принципы интервального голодания 16/8 одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
  • женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
  • представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
  • дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.

Прежде чем переходить на питание по схеме 16/8, нужно подготовить организм в общем и нервную систему в частности. Специалисты рекомендуют выполнить следующее:

  • Посетить терапевта, пройти краткое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие патологии протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Кардинальные изменения в режиме питания спровоцирует их обострение, что может привести к необходимости хирургического вмешательства.
  • Постепенно увеличивать количество употребляемой жидкости. Во внимание берется только чистая вода, и в сутки нужно выпивать около 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
  • Планомерно перейти на здоровое питание – отказаться от слишком соленой пищи, фаст-фудов, жирных продуктов.
  • Сокращение «пищевого окна». Сначала нужно отказаться от еды после 18-00, затем сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи обязательно употреблять белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания разрешается употреблять только напитки с нулевой калорийностью: вода, чай/кофе без сахара и молока, травяные отвары из мяты, ромашки. Их можно пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мед, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, черный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба не жирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

  • Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
  • Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
  • Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Диеты можно придерживаться всего 1 неделю, в таком случае меню может быть следующим.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи Творог в любом виде, ряженка
Суббота Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли есть клубнику во время беременности?

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов или орехов.

Важно после недельного интервального голодания правильно вернуться к привычному режиму питания:

  • употреблять маленькие порции привычной еды – например, есть с блюдца и чайной ложкой;
  • вечером продолжать отказываться от еды, но при остром чувстве голода можно выпить кефир или съесть свежие овощи;
  • фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные должны практически отсутствовать в меню;
  • повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется постепенно и путем использования полезных продуктов;
  • вся еда должна в первую неделю быть максимально термически и механически обработана – ее будет проще переваривать желудку;
  • физическую активность не прекращать.
Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения
Интервальное голодание

Результаты применения системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

  • похудел без существенного изменения образа жизни;
  • стал лучше высыпаться и меньше уставать;
  • реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
  • уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
  • улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

  • задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
  • головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
  • изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
  • мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

  • стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
  • ожирение алиментарного типа;
  • желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • онкология в любой степени;
  • хронические болезни сердечнососудистой системы;
  • гипотония и гипертония;
  • индекс массы тела меньше, чем 15;
  • нарушение работы почек;
  • беременность на любом триместре;
  • грудное вскармливание;
  • нестабильная ЦНС;
  • язвенная болезнь;
  • возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям;
  • людям, восстанавливающимся после травм и операций;
  • диабетикам I типа;
  • онкологическим больным вне фазы ремиссии;
  • лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
  • пациентам с ослабленным иммунитетом;
  • людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

  • существенного улучшения самочувствия;
  • поддержания тела в хорошей форме;
  • расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
  • усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
  • нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

  • не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
  • не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
  • даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
  • проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

  • Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
  • Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
  • Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
  • Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
  • Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
  • Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.

Правила употребления пищи:

  • За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
  • Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
  • Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
  • Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
  • Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
  • Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
  • Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
  • Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Японский исследователь Ёсинори Осуми

Разрешенные напитки при голодании:

  • отфильтрованная питьевая вода без газа;
  • напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
  • Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.
Предлагаем ознакомиться:  Но-шпа при беременности безопасна и эффективна

Жиросодержащие:

  • оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
  • немного сливочного 72%-е масла;
  • молочная продукция средней жирности;
  • рыба с высоким содержанием жиров;
  • халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

  • злаковые культуры;
  • макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
  • бобовые на пару или отваренные;
  • натуральный мед любого сорта;
  • все овощи, фрукты, ягоды;
  • грибы, все сорта зелени, орехи;
  • сухофрукты;
  • сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

  • постное куриное мясо без шкурки;
  • индюшатина;
  • дары моря;
  • сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
  • яйца отварные и омлет.

В запрещенные продукты попадают:

  • кондитерские изделия;
  • пшеничные хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • жареная, жирная, соленая еда;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки;
  • газированные сладкие напитки.
  • стараться не перекусывать между приёмами пищи;
  • пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
  • соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
  • выходить из голодания мягко, не переедая;
  • быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
  • не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Интервальное голодание эффективен ли новый тренд

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

  • переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
  • постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
  • приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы. Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока. Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.

Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.

Вторник Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы. Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша. Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.

Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.

Среда Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир. Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока. Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.

Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.

Четверг Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком. Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната. Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.

Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.

Пятница Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада. Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод. Творожный мусс, стакан ряженки.

Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.

Суббота Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу. Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока. Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.

Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.

Воскресенье Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами. Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока. Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

  1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
  2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
  3. 11.00 – чай или кофе;
  4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
  5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
  6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
  7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
  8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
  9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

  1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
  2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
  3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
  4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
  5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
  6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
  7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

  • Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
  • Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
  • Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
  • Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
  • Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.
Предлагаем ознакомиться:  Как промыть ребенку нос спринцовкой

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Что думают врачи о 18-часовом голодании для похудения

Польза от голодовки:

  • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
  • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
  • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
  • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
  • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
  • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
  • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
  • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
  • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
  • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

Интервальное голодание эффективен ли новый тренд

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

  • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
  • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
  • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
  • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
  • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
  • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

  • период длительный и без срывов выдержать его достаточно тяжело;
  • в течение 6 часов организм будет требовать слишком много пищи;
  • на сон отводится всего 8 часов, следующие 10 выдержать психологически тяжело.

Ошибка большинства худеющих – съедать калорийный, плотный ужин и потом голодать. Похудение в этом случае будет продолжаться, но такая нагрузка на организм приведет к застою желчи, нарушению функционирования печени.

Что представляет собой интервальное голодание

Исследования метода

Польза голодания

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

  • завтрак – 8 утра;
  • второй завтрак – 11 утра;
  • обед – 14-00;
  • полдник – 16-00;
  • ужин – 18-00.

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

  • завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
  • ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Интервальное голодание эффективен ли новый тренд

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Отзывы

Марина Иващенко;

Анастасия Беркут;

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector