12.12.2019     0
 

Какие упражнения можно делать беременным


Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако, перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

  • имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
  • предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
  • обострения хронических заболеваний;
  • наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
  • имеющейся склонности к кровотечениям;
  • уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

https://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша.

Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:

  • практически полного формирования организма ребенка в утробе;
  • наличия живота сравнительно небольшого размера;
  • отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.

Почему утверждение: “нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок ” – ошибочное

Если вы хотите за 40 недель беременности набрать 20-30 кг лишнего веса, получить осложнения в III триместре, тяжело восстанавливаться после родов, то можете следовать этой “народной мудрости”. А вот те будущие мамы, кто занимается гимнастикой, гораздо быстрее приобретают свою прежнюю форму.

Последствия малоподвижного образа жизни в период беременности:

  • Усталость, эмоциональная лабильность, нарушение сна;
  • Головокружения, общая слабость;
  • Боли в поясничной области, особенно на поздних сроках (после 25-й недели беременности).
  • Отеки, повышение артериального давления, развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и геморроя;
  • Преэклампсия;
  • Гестационный диабет;
  • Недержание мочи.

Чтобы избежать всех этих неприятных явлений, беременной женщине необходимо регулярно, но в пределах разумного заниматься физическими упражнениями. Занятия также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса, что является ключевым фактором риска развития ожирения у ребенка в дальнейшем.

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Поиском статистических доказательств занялась группа экспертов Международного олимпийского комитета. Они тщательно проанализировали то, как влияют физические упражнения на профилактику и даже течение патологических процессов во время беременности и самих родов. Выводы однозначны – гимнастика достоверно помогает предотвратить развитие осложнений, а в некоторых случаях даже способствует улучшению состояния при уже имеющихся патологиях.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли крестить ребенка будучи беременной

Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от физической активности в это замечательное для каждой женщины время. Нужно просто подобрать комплекс для тренировки. Можно заниматься на специальных курсах в группе, а можно тренироваться и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

  • продолжительные пешие прогулки;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • статичные нагрузки;
  • упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Исследователи рекомендуют беременным женщинам сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения от 45 до 65 минут три или четыре дня в неделю. 

Во время беременности важно укреплять позвоночник в связи с постоянно растущей нагрузкой на спину. Это обусловлено смещением центра тяжести, а значит и нарушением осанки.

  • Знаменитая “кошечка”. Нужно встать в коленно-локтевое положение и медленно прогибать и выгибать спину.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны и постарайтесь дотянуться ими до носков.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги, возьмите в руки силовую ленту, выставите прямые руки перед собой и медленно постарайтесь завести их за спину.

Существует несколько полезных техник дыхательной гимнастики для беременных, которыми можно заниматься абсолютно всем. Они позволяют увеличить экскурсию (расправление во время дыхания) легких, которая физиологически снижается при беременности, так как матка пожимает вверх диафрагму.

  • Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую на живот. Затем плавно и медленно вдыхайте и выдыхайте, но помните, что правая рука должна оставаться неподвижной, то есть старайтесь дышать, расширяя диафрагму. Сначала это сложно, но потом все получиться. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  • Расположите обе руки на ребрах, вдыхайте на счет 1-2, а выдыхайте на счет 3-4-5-6. Смысл в том, чтобы сделать максимальный вдох, почувствовав, что грудная клетка наполнена, и медленно выдохнуть.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните, и снова задержите дыхание на 5 секунд.
Предлагаем ознакомиться:  Можно пей таблетки парацетамол беременна

Обязательно уделяйте внимание аэробной нагрузке в период беременности. Очень хорошо подойдет плавание и ходьба на свежем воздухе.

Какие упражнения противопоказаны беременным?

Беременной женщине нельзя подвергать себя риску, поэтому под запретом оказываются:

  • Бег на длинные дистанции;
  • Интенсивные тренировки с отягощениями;
  • Прыжковые движения;
  • Упражнения, которые подвергают вас риску падения;
  • Упражнения лежа на спине;
  • Особенно опасны приседания и накачивание пресса в III триместре – они могут вызвать преждевременную отслойку плаценты.
  • Не стоит давать чрезмерные физические нагрузки, при которых ЧСС будет выше 100 в минуту.

В любом случае перед началом тренировок, а мы уже определились, что они обязательны в период беременности, необходимо проконсультироваться с врачом.

Обязательно прочитайте об этом

  • Как бороться с растяжками на теле: 3 эффективных способаКак бороться с растяжками на теле: 3 эффективных способа
  • Делайте зарядку правильно и силы не покинут вас до самой старостиДелайте зарядку правильно и силы не покинут вас до самой старости
  • Мешает ли возраст потере веса и трансформации тела?Мешает ли возраст потере веса и трансформации тела?

Основные выводы

  1. При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствия у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
  2. Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.   


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector