07.10.2019     0
 

В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Витамин В9


Избыток витамина

Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.

Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:

  • Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
  • Яйца
  • Печень (говяжья, свиная, куриная)
  • Мясо (баранина, говядина, кролик)
  • Рыба (треска, консервы рыбные)

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

  1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
  2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
  3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Особенно важна фолиевая кислота при беременности. Повышенная доза витамина В9 должна ежедневно поступать в организм беременной женщины (800 мкг) и кормящей матери (600 мкг). Не хватает такого важного элемента в организме человека, который употребляет алкоголь чаще одного раза в неделю. Принимая противозачаточные препараты, вы также должны побеспокоиться о дополнительном источнике фолиевой кислоты. Мочегонные препараты и бактерицидные лекарственные средства в значительной степени повышают риск потери организмом этого нужного вещества.

Жизненно важным витамином богаты такие продукты:

  • говядина, баранина и свинина;
  • печень домашних животных;
  • куриное мясо и яйца;
  • сыр, творог и парное молоко;
  • тунец и лосось.

Естественно, употреблять такие продукты в сыром виде не следует. Но приготовление пищи из них должно сопровождаться минимальной термической обработкой. Если вы готовите блюда из продуктов, богатых витамином В9, не стоит долго кипятить их без крышки.

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.
    в чем содержится фолиевая кислота и цинк

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

  1. Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
  2. Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
  4. Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
  5. Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

  • чрезмерная возбудимость, беспокойность;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

Предлагаем ознакомиться:  Какой сок детям можно после года

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

Для чего полезна фолиевая кислота Описание пользы
Для женского здоровья Принимает участие в образовании новых клеток, что положительно отражается на структуре волос, ногтей.
Также ускоряет обновление кожи. Снижает вероятность развития онкологических болезней груди и яичников
Для здоровья мужчин Регулярное поступление фолиевой кислоты в организм обеспечивает хорошее самочувствие, поддержание бодрости на высшем уроне.
Этот элемент улучшает способность к нормальному зачатию
Для пищеварения Витамин В9 необходим для нормального протекания пищеварительных функций.
Он предотвращает образование микробов, приводит в норму показатели кислотности, очищает кишечник от патогенных микроорганизмов
Для кроветворения Фолиевая кислота имеет огромное значение для крови. Она принимает участие в образовании кровяных телец (эритроцитов) и в синтезировании гемоглобина.
Также она обеспечивает регулирование и нормализацию кроветворных процессов. При содержании витамина В9 в крови в достаточном количестве снижается риск развития анемии
Для нервной системы Витамин В9 обеспечивает нормальный обмен метионина, именно это оказывает положительное влияние на сон.
Также он способствует выработке норадреналина, он отвечает за полноценное бодрствование и хорошее самочувствие
При беременности Фолиевая кислота является обязательным элементом для беременных. Она нормализует биосинтез, обменные процессы аминокислот и деление клеток.
Также ее применение обеспечивает нормальный процесс развития плода, защищает от выкидыша и кровотечений после родов

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

  • Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
  • В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
  • Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
  • В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
  • В тунце и лососе.
  • В печени, бараньем, свином, курином мясе.
  • Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
  • В грибах — белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Польза и вред

Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты?

К таким ощущениям стоит отнести:

  • склонность к депрессивным состояниям;
  • хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
  • нарушение сна и постоянная бессонница;
  • повышенная раздражительность и возбудимость;
  • нарушение памяти и появление забывчивости;
  • бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
  • воспалительные процессы десен;
  • появление болей невралгического характера.

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Польза витамина

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.

Пищевые продукты Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 грамм
Говяжья печень 239
Куриная печень 237
Баранья печень 232
Свиная печень 226
Печеночные паштеты (в среднем) 200
Авокадо 185
Спаржевая фасоль 140
Зелень петрушки 116
Печень трески 109
Чечевица 101
Семена кунжута 98
Шафран 94
Фасоль 91
Льняное семя 88
Шпинат 81
Пекинская капуста 78
Грецкие орехи 78
Кешью 71
Лесные орехи 69
Сухой горох 63
Мясные субпродукты (сердце, почки) 57
Кедровые орехи 56
Тыквенные семечки 56
Ржаная мука 56
Фисташки 52
Листовой салат 49
Минтай 49
Порошок какао 46
Сыр сорта «Прибалтийский» 45
Пшеничная крупа 41
Миндаль 41
Белые грибы 41
Сыр сорта «Рокфор» 40
Мускатный орех 39
Пшеничная мука 37
Чернослив 36
Жирный творог 36
Ржаная мука 36
Брынза 36
Черемша 36
Греча 34
Щавель 34
Изюм 34
Ячневая крупа 33
Брюссельская капуста 32
Сдобная выпечка 32
Хлеб из ржаной муки 31
Маслята 31
Свиной шпик 31
Сухое молоко 31
Овес (крупа) 30
Зерновой хлеб 29
Шампиньоны 29
Батоны 29
Укроп 28
Перловая крупа 26
Сыр сорта «Российский» 24
Хлопья «Геркулес» 24
Цветная капуста 24
Икра осетра 24
Манная крупа 24
Морская капуста 24
Хлеб из пшеничной муки 23
Икра минтая 22
Сливочные сухари 22
Желтки куриных яиц 22
Печенье (в среднем) 22
Макаронные изделия 21
Судак 20
Рис 20
Сельдь 19
Баклажаны 19
Кукурузная крупа 19
Сайра 19
Зеленый перьевой лук 19
Болгарский перец 18
Мойва 18
Мандарины 17
Свежий горох 17
Сливы 16
Тыква 15
Шпроты 15
Кабачки 15
Плавленые сыры 15
Свекла 14
Креветки 14
Финики 13
Консервированный горошек 13
Треска 12
Томаты 12
Сливочное масло 11
Кальмары 11
Сыр сорта «Голландский» 11
Курага 11
Сливки 11
Белокочанная капуста 11
Земляника 11
Репчатый лук 10
Инжир 10
Ставрида 10
Бананы 10
Морковь 10
Говядина 9
Скумбрия 9
Лимоны 9
Индейка 9
Картофель 9
Карп 9
Арбуз 9
Сметана 9
Консервированная горбуша 8
Персики 8
Крольчатина 8
Кефир 8
Рыбные консервы 8
Простокваша 8
Щука 8
Куриные яйца 8
Дыня 7
Томатный сок 7
Репа 7
Черешня 7
Окунь 7
Малина 7
Редис 7
Подкопченная колбаса 6
Тунец 6
Вишня 6
Баранина 6
Черная смородина 6
Апельсины 6
Цельное коровье молоко 6
Крыжовник 6
Курага 5
Вареные колбасы 5
Квашеная капуста 5
Виноград 5
Огурцы 5
Сосиски 4
Грейпфруты 4
Куриные желудки 4
Брюква 4
Мясо гуся 4
Красная смородина 4
Абрикосы 4
Груши 3
Чеснок 3
Мясо утки 3
Яблоки 3
Белки куриных яиц 1
Клюква 1
Козье молоко 1
Дрожжи 0,7
Предлагаем ознакомиться:  Рецепты напитков для детей от года до трех лет

Фолиевая кислота считается жизненно важным элементом для полноценной работы всего организма. Обязательно нужно знать в каких продуктах содержится это вещество, и в каком количестве.

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Полезное видео

Поскольку эта кислота не вырабатывается организмом, нужно пополнять ее запасы. Есть вариант приема таблетированных медицинских препаратов. Но гораздо предпочтительнее получение витамина В9 именно через прием в пищу продуктов, которые его содержат. Ведь многие группы продуктов богаты фолиевой кислотой. Однако их неправильное приготовление способно уничтожить драгоценные запасы.

011

Зеленые листья многих растений богаты витамином В9. Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:

  • листьев черной смородины, малины и шиповника;
  • подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
  • свеклы, гороха и фасоли;
  • огурцов, моркови и злаков;
  • бананов, апельсинов и абрикосов.

Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа. Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.

Случаи гипервитаминоза крайне редки. Невозможно вызвать его, употребляя в пищу большое количество зелени. Именно поэтому вегетарианцы не страдают такими расстройствами. Однако переизбыток может наступить вследствие приема повышенного количества витамина В9 в составе комбинированных витаминных комплексов. Признаком отравления фолатами у детей может стать расстройство пищеварения и нарушение сна.

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Пищевые продукты Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г
Говяжья печень 239
Куриная печень 237
Баранья печень 232
Свиная печень 226
Печеночные паштеты (в среднем) 200
Авокадо 185
Спаржевая фасоль 140
Зелень петрушки 116
Печень трески 109
Чечевица 101
Семена кунжута 98
Шафран 94
Фасоль 91
Льняное семя 88
Шпинат 81
Пекинская капуста 78
Грецкие орехи 78
Кешью 71
Лесные орехи 69
Сухой горох 63
Мясные субпродукты (сердце, почки) 57
Кедровые орехи 56
Тыквенные семечки 56
Ржаная мука 56
Фисташки 52
Листовой салат 49
Минтай 49
Порошок какао 46
Сыр сорта «Прибалтийский» 45
Пшеничная крупа 41
Миндаль 41
Белые грибы 41
Сыр сорта «Рокфор» 40
Мускатный орех 39
Пшеничная мука 37
Чернослив 36
Жирный творог 36
Ржаная мука 36
Брынза 36
Черемша 36
Греча 34
Щавель 34
Изюм 34
Ячневая крупа 33
Брюссельская капуста 32
Сдобная выпечка 32
Хлеб из ржаной муки 31
Маслята 31
Свиной шпик 31
Сухое молоко 31
Овес (крупа) 30
Зерновой хлеб 29
Шампиньоны 29
Батоны 29
Укроп 28
Перловая крупа 26
Сыр сорта «Российский» 24
Хлопья «Геркулес» 24
Цветная капуста 24
Икра осетра 24
Манная крупа 24
Морская капуста 24
Хлеб из пшеничной муки 23
Икра минтая 22
Сливочные сухари 22
Желтки куриных яиц 22
Печенье (в среднем) 22
Макаронные изделия 21
Судак 20
Рис 20
Сельдь 19
Баклажаны 19
Кукурузная крупа 19
Сайра 19
Зеленый перьевой лук 19
Болгарский перец 18
Мойва 18
Мандарины 17
Свежий горох 17
Сливы 16
Тыква 15
Шпроты 15
Кабачки 15
Плавленые сыры 15
Свекла 14
Креветки 14
Финики 13
Консервированный горошек 13
Треска 12
Томаты 12
Сливочное масло 11
Кальмары 11
Сыр сорта «Голландский» 11
Курага 11
Сливки 11
Белокочанная капуста 11
Земляника 11
Репчатый лук 10
Инжир 10
Ставрида 10
Бананы 10
Морковь 10
Говядина 9
Скумбрия 9
Лимоны 9
Индейка 9
Картофель 9
Карп 9
Арбуз 9
Сметана 9
Консервированная горбуша 8
Персики 8
Крольчатина 8
Кефир 8
Рыбные консервы 8
Простокваша 8
Щука 8
Куриные яйца 8
Дыня 7
Томатный сок 7
Репа 7
Черешня 7
Окунь 7
Малина 7
Редис 7
Подкопченная колбаса 6
Тунец 6
Вишня 6
Баранина 6
Черная смородина 6
Апельсины 6
Цельное коровье молоко 6
Крыжовник 6
Курага 5
Вареные колбасы 5
Квашеная капуста 5
Виноград 5
Огурцы 5
Сосиски 4
Грейпфруты 4
Куриные желудки 4
Брюква 4
Мясо гуся 4
Красная смородина 4
Абрикосы 4
Груши 3
Чеснок 3
Мясо утки 3
Яблоки 3
Белки куриных яиц 1
Клюква 1
Козье молоко 1
Дрожжи 0,7

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

  • выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
  • отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
  • минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Полный перечень покажется внушительным. Много ценного вещества, принимающего участие в работе печени, деятельности ЖКТ, сердца, нервной системы и других важных для здоровья процессах содержат орехи, печень, зеленые листья. У здорового человека при сбалансированном режиме питания микрофлора кишечника обеспечивает организм необходимым количеством полезного вещества.

В каком продукте содержится фолиевая кислота и сколько? Более полное представление даст список и таблица с указанием содержания ценного витамина. Зелень, овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, творог – это источники, где с избытком присутствует витамин В9. Среди аптечных препаратов также может находиться добавка, но синтетический аналог не способен заменить натуральный источник.

Аватар автора Александр Гущин

Воздействие температуры, света, воды – вот что способно свести до минимума содержание полезного вещества. Задумываясь, в каком продукте содержится фолиевая кислота, необходимо знать, что хранить их долго не рекомендуется, поскольку витамин быстро разрушается даже при комнатной температуре. Выбирая по категориям, в чем содержится В 9, вы сможете пополнить меню разной пищей или блюдами. Отдавать предпочтение стоит сырой еде, потому что любая кулинарная обработка сокращает содержание витамина до ничтожно малого уровня.

  • Зелень, специи: шпинат, салат, базилик, кориандр черемша, крапива, мята, одуванчик, петрушка, черная смородина, шиповник, липа, береза.
  • Овощи: капуста, огурцы, свекла, морковь, брокколи, спаржа, артишок.
  • Орехи: арахис, миндаль, грецкий, лесной.
  • Крупы: ячневая, мука грубого помола, нут, чечевица, соевая мука.
  • Рыба: тунец, лосось.
  • Мясо: печень, баранина, свинина, курица.
  • Молочные продукты: творог, парное молоко, сыр.
  • Грибы: белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды: авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание (мкг)

на 100 г

Арахис

240

Печень (говяжья, куриная)

230

Соя

200

Петрушка

110

Фасоль

90

Авокадо

80

Шпинат

80

Морковь

77

Фундук

68

Брокколи

63

Ржаная мука

55

Салат

48

Миндаль

40

Творог (диетический)

40

Шампиньоны

30

  1. В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Витамин В9Растительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина.
  2. Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
  3. Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
  4. Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
  5. Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.
Предлагаем ознакомиться:  Рассчитать пол ребенка по дате зачатия

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма.Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Рекомендации по правильному питанию

Чтобы полученные витамины максимально усваивались в желудочно-кишечном тракте, стоит следить за его здоровьем. Помните, что каждый курс приема антибиотиков — это гибель огромного числа кишечных бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Именно поэтому вместе с приемом сильнодействующих препаратов стоит употреблять комплексы с бифидобактериями.

Красота и здоровье сопутствуют правильному питанию. Используя на практике предложенные рекомендации, вы никогда не будете ощущать нехватку такого важного элемента, как фолиевая кислота, а кроветворные процессы в вашем организме будут сбалансированы.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Следующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

  1. При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных: он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
  2. Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
  3. Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде, в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector