13.01.2020     0
 

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения


Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина.

Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

  1. Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

  1. Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

  1. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки.

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много.

спорт во время беременности

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом).

Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли забеременеть во время климакса? Возможно ли забеременеть в период менопаузы, как определить беременность при климаксе

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения.

Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше?

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем. А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Предлагаем ознакомиться:  Продукты без глютена, полный список

Недельная программа №2

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Плавание в бассейне

  • 15-30 минут


  • Часть тела: Все тело

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели

Йога

  • 15-30 минут


  • Часть тела: Все тело

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Вертикальная тяга гантелей к груди

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Предлагаем ознакомиться:  Чай брусничный лист при беременности

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Вертикальная тяга гантелей к груди

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражненияБеременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Ходить ли в тренажерку

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

  1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
  2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
  3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для  улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

  1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
  2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
  3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
  4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
  5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

  1. Кошка:
  • встать в коленно-локтевую позу;
  • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
  • вернуться в ИП.
  1. Бабочка:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
  1. Скручивание:
  • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
  • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Основные правила и примерный порядок тренировки

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

  1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
  2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
  3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
  4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Беременность и тренажерный зал: можно ли во время вынашивания ребенка ходить на тренировки, заниматься спортом и какие делать упражнения

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector