16.10.2019     0
 

Можно ли беременным делать приседания


Фитнес во время третьего триместра беременности

  • Beremennost' i trenazhernyj zal
    Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
  • Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
  • Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
  • Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

  1. Beremennost' i trenazhernyj zal
    Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
  2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
  3. Жим гантелей в положении лежа.
  4. Наклоны влево/вправо.
  5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
  6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
  7. Восхождение на скамейку.
  8. Упражнения на расслабление.
  1. Упражнения на растяжку мышц.Beremennost' i trenazhernyj zal
  2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя.
  4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
  5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
  6. Разгибание спины.
  7. Тяга гантелей в положении наклона.

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

  1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
  2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
  3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
  4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
  5. Дыхание грудного типа.
  6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).
    Beremennost' i trenazhernyj zal

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Первый период, как говорят многие, сопровождается волнением и срывами. Живота еще не видно, но перестройка организма идет в полную силу. Легкое волнение помогло мне отнестись к делу со всей полнотой ответственности.

Общие рекомендации, которые я соблюдала, заключаются в следующем:

  • Тренировка дыхания. Необходима для того, чтобы сгладить перепады настроения и улучшить кислородное снабжение организма;
  • Укрепление пресса. Потужная деятельность требует натренированного живота;
  • Тренировка мышц спины. Боли в области позвоночника – частое явление у беременных. Избавиться от них – цель упражнений на спину;
  • Укрепление таза. Для того чтобы роды прошли легко и беспроблемно, мышцы таза должны быть хорошо развиты и подготовлены.

Помимо этого, я следовала следующим правилам, которые помогают избежать проблем:

  • Носила спортивное белье, поддерживающее грудь;
  • Следила за пульсом: частота не должна превышать 130 сокращений;
  • Ограничила занятия лежа, так как матка в процессе роста может зажать вену, снабжающую плод кислородом.

Упражнения, проводившиеся в первом триместре, которые я выполняла:

  • Полуприседания с отведенными руками;
  • Полунаклоны с выпрямленными руками;
  • Ходьбу на месте в течение 1 минуты;
  • Касание рукой носков ног в сидячем положении;
  • Прогиб поясницы на четвереньках;
  • Сжатие ладоней для развития грудных мышц;

Самым сложным упражнением для меня стало одновременное поднимание руки и ноги с удержанием. Но радости моей не было предела, когда я узнала, что беременным можно заниматься на фитболле! Круговые вращения тазом, сжимание мяча ногами приносят удовольствие и расслабляют тело.

Все упражнения выполняются с повторами по 5-7 раз. Тренировки несложные, лично мне они очень понравились. Первый триместр по упражнениям практически ни чем не отличается от классических занятий. Ключевая особенность – исключение командных игр, требующих усилия и чрезмерного напряжения.

Зал, в котором я занималась, был оборудован всем необходимым для комфорта: мягкий пол, фитболлы, тепло и уют. Мне хотелось остаться там еще на некоторое время, но домашние обязанности не позволяли. Атмосфера во время тренировок спокойная и расслабляющая, никто никуда не гонит.

Упражнения, которые я выполняла, можно легко выполнить дома. Необходимо лишь соблюдать норму и следить за напряжением. К тому же, я познакомилась с парочкой женщин, которые, как и я, были беременны. Домашняя атмосфера не сравнится с залом: что может быть лучше занятий с другими беременными женщинами? Первый триместр прошел для меня вполне благополучно. Я осталась довольна результатом, и чувствовала себя более подготовленной к родам.

Слышала, что период с четвертого месяца по шестой – самый безопасный. Заниматься фитнесом в это время наиболее эффективно. Во втором триместре упражнения стали легче, чем в начале курса, и состояли они в следующем:

  • Я поднимала руки и немного двигала тазом. Повторяла упражнение трехкратно;
  • Сидела в турецкой позе (ноги крест-накрест) и двигала головой и тазом. Занятие проводила пять раз;
  • В положении сидя, я надавливала одной рукой другую. Данное упражнение помогает поддерживать грудные мышцы в тонусе;
  • Делала «Русалочку»: садилась боком, вытягивала ноги и поднимала руки;
  • Упражнялась на фитболле (моя слабость), который становится еще более актуальным во втором триместре;
  • Тренировалась дышать правильно: глубокие и равномерные вдохи и выдохи. Дыхание во время родов, как известно, должно быть хорошим, а натренированность сильно облегчит процесс.

На второй триместр мое настроение постепенно сменилось с легкого волнения на умиротворенность. Если в начале курса я чувствовала беспокойство, то теперь все нервы сошли на нет. Находясь в зале, я ощущала спокойствие, а тренер помогал в упражнениях. На второй триместр йога становится центральным комплексом упражнений, который способствует хорошему самочувствию и подготовке психики к родам. Контроль дыхания также немаловажен.

Занятия можно проводить и дома, чем я и занималась на досуге. Разумеется, не в полную силу. Однако, тут кроется особенность: второй триместр дает о себе знать тем, что при ряде упражнений необходимо заручиться поддержкой. В упражнениях мне помогал муж, а в зале тренер.

Последний этап. Мой живот уже стал достаточно большим, и я морально готовилась к предстоящим родам. Фитнес и тут мне помог. Однако чувствовалась усталость и тяжесть, в связи с чем необходимо было проводить занятия в легкой форме. Я занималась следующим образом:

  • Совершенствовалась в упражнении Кегеля: ритмично напрягала мышцы влагалища для их укрепления. Это помогает облегчить весь процесс родов;
  • Делала легкую гимнастику, в особенности «кошку»: выгибала поясницу, сидя на корточках. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины, которая дает о себе знать болью;
  • Упражнялась на моем любимом фитболле, который стал незаменимым товарищем в третьем триместре. Почему? Потому что фитболл не требует больших усилий и развивает именно те области, которые предназначены для родов.

Последний период не содержит усиленных упражнений. Его ключевая роль – подготовить маму к родам. Гимнастика необходима для того, чтобы придать телу эластичности и упругости. Занятия направлены на укрепление мышц, непосредственно связанных с родами. Меня перевели в группу для беременных, как и моих подруг.

Я чувствовала глубокую связь с каждой из будущих мам, ведь нас ждет одна судьба. Разделить с ними эти незабываемые моменты беременности – счастье для меня. Атмосфера, которая царила в зале, непередаваема: все находились в возбужденном состоянии, предвкушая будущие роды. Мои подруги, с которыми я познакомилась в начале занятий, стали более настороженными и подготовленными. В наших глазах сияла уверенность в успехе.

Впереди – роды, самый важный этап в жизни женщины. После фитнеса меня не покидает ощущение того, что я справлюсь.

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • Еще по теме Зарядка после родов Фитбол для беременных Можно ли заниматься фитнесом во время беременности Упражнения для живота после родов Упражнения после родов

  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

Ограничения при выполнении

Можно ли беременным делать приседания

Приседания – это такие упражнения, которые полезны всем людям. Лица мужского пола, приседая, укрепляют и накачивают бицепсы ног. А, если приседают на тренажерах с нагрузкой, то накачивают и мышцы плечевого пояса и делают их более гибкими.

Для женщин приседания имеют еще большую пользу, потому что при приседаниях укрепляется именно та группа мышц, которая будет задействована при родовой деятельности.

При выполнении приседания в работу включаются такие мышцы:

  • главная мышца бедра — четырехглавая
  • ягодичные мышцы
  • приводящие
  • широкие и прямые мышцы бедра
  • икроножная
  • камбаловидная
  • подколенные сухожилия
  • длинные мышцы спины
  • мышцы живота

Полезными и важными будут приседания для беременных, так как они:

  • улучшают сердечную деятельность
  • усиливают кровоснабжение органов малого таза
  • разрабатывают правильные дыхательные движения
  • укрепляют пресс и мышцы поясницы
  • развивают гибкость промежности

Для каждой женщины наступает ответственный период в жизни, когда она готовится стать мамой. При положительном общем физическом состоянии беременная всегда должна находиться в активном движении.

Многим интересно узнать, полезна ли физическая активность беременным, можно ли им заниматься приседаниями.

Приседания при беременности

В последние годы набирают популярность различные упражнения для беременных на специальном мяче (фитболе), на котором очень удобно приседать. Такой большой надувной мячик используют во многих перинатальных центрах. Он действительно помогает «размяться» перед родами и правильно к ним подготовиться, а также успокоить эмоциональное и физическое состояние роженицы.

  Перед выполнением приседаний на мяче во время беременности, необходимо выполнить небольшую разминку в течение 2-3 минут, чтобы подготовить организм к тому, что далее ему придется испытывать нагрузки.

Сначала нужно просто присесть на мячик, выбрав для себя такую позу, в которой вы будете чувствовать себя максимально удобно и комфортно. Очень часто, когда на мяче вы занимаетесь впервые, лучше всего расположить его у стены, опираясь на нее время от времени. Когда вы уже будете уверенно сидеть на мяче, необходимо попытаться раскачивать в разные стороны тазом, стараться делать круговые движения, а также незначительно подпрыгивать.

Приветствуются упражнения с мячом

Приветствуются упражнения с мячом

  Любые упражнение, которые будут выполнены в сидячем положении на надувном мяче, позволят вызвать прилив крови к тазовой области, что позитивно скажется на ускорении всего кровотока. Врачи утверждают, что с помощью таких упражнений можно быстро снять тонус матки.

  Во время беременности приседания на надувном мяче нужно делать как можно чаще (конечно, если отсутствует угроза прерывания беременности). За счет прилива крови также можно будет быстро избавиться от болей в пояснице, расслабить мышцы.

Стоит отметить, что приседания на мячике не будут вызывать сильного переутомления или усталости, поэтому продолжительность занятий может быть любой – в зависимости от ваших возможностей и желания. Непосредственно перед родами и во время них упражнения на мяче позволяют ускорить раскрытие и сделать продвижение малыша по родовым путям максимально комфортным.

  Приобрести надувной мяч рекомендуется на первых сроках беременности, когда у женщины даже еще нет видимого живота. Многие будущие мамы пользуются фитболом как стулом – они сидят на нем, читают книги, смотрят телевизор, просто отдыхают, совмещая приятное с полезным.

Прекратить приседания и сидение на мяче нужно в том случае, если вы почувствовали, что у вас участился пульс, дыхание стало сложнее, появились боли или дискомфорт в области живота. При постоянных круговых движениях, сидя на мяче, может начать кружиться голова. Вставайте с мячика медленно, не делая резких движений.

Предлагаем ознакомиться:  Какие прививки делают детям до года таблица и календарь прививок для детей - самые важные прививки для ребенка • Твоя Семья

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие.

Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Можно ли беременным делать приседания

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке.

Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день.

Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Можно ли беременным делать приседания

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

  1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
  2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
  3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Какие виды приседаний существуют, чем они отличаются

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

  1. Beremennost' i trenazhernyj zal
    В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
  2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
  3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
  4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

  • гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
  • гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
  • гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

  • Beremennost' i trenazhernyj zal
    угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
  • патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
  • возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
  • предлежание плаценты;
  • гипертензия, вызванная беременностью;
  • положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
  • лихорадочное состояние;
  • гистоз;
  • кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Можно ли приседать при беременности

Существует много видов приседаний:

  • с помощью собственного веса
  • с опорой
  • с шестом или штангой
  • с мячами
  • по йоге
  • на тренажере

Этот вид приседания обычно выбирают те, которые не ставят себе практически никакой особой цели. Просто вводят его, как один из элементов комплекса своих ежедневных упражнений.

Приседания выполняются таким образом:

  • Нижние конечности на уровне плечевого пояса.
  • Верхние конечности вытянуть кпереди или поставить в бока.
  • Сгибая колени, следить, чтобы бедренная часть опускалась к полу параллельно.
  • Спинные мышцы и живот должны быть напряженными.
  • Спинку удерживать ровно, слегка наклонив вперед, голову не опускать. Подошвы не отрывать от пола.

Фактически, те же классические, только стойка немного меняется. Ноги ставятся шире плеч. В такой стойке беременная легче может подтянуть копчик, что очень важно для этих приседаний. Особое внимание уделяется дыханию. Их рекомендуют во втором триместре.

С опорой

Использовать в качестве тренажера можно обычный стул, край кровати или дивана. Такие приседания возможно делать глубже или выше представленной параллельной линии пола.

Эти приседания легче делать людям в возрасте и беременным во втором триместре. Так как при каких-либо затруднениях или появившейся боли, их мгновенно можно прекратить, перенеся тяжесть тела на опору.

Обычно это упражение предпочитают выполнять девушки, чтобы приобрести красивую, стройную осанку, или спортсмены.

Можно ли приседать при беременности

При этих приседаниях задействованы верхние конечности и максимально напряжены ягодичные и спинные мышцы. Таз отведен назад, стопы и колени смотрят в стороны. Смотреть нужно вверх и держать ровно спину.

На тренажерах

Этот вид тренировок нужно начинать постепенно. Лучше сделать несколько подходов по 1, 2,  3 раза для начала.

Нужно всегда установить правильное положение ног. Лучше всего под пятки подставить небольшие каблуки. И начинать с самого маленького веса или даже с пустым грифом.

Обычно приседаниями на тренажерах занимаются мужчины и спортсмены, чтобы накачать бедра, укрепить нижние конечности и суставы, убрать сутулость, выработать правильную осанку.

Девушки, приседая на тренажерах, стремятся накачать ягодичные мышцы, особенно это модно в наше время.

С фитболом

Самые полезные для беременных приседания – это приседания с надувным мячом. Особенно зарекомендовал себя швейцарский фитбол.

Методика приседания будет заключаться в следующем. Мяч зажимается между спиной и стенкой. Прижимая мяч областью поясницы к стене, женщина ставит ноги на ширине плеч и катит мяч спиной по стене, присаживаясь, пока мяч не окажется на уровне плеч. Назад надо вернуться таким же путем.

Рекомендуется до 8 приседаний. Мяч нужно выбирать по росту, чтобы было удобно.

Приседания на мяч

Очень полезно беременным приседать прямо на мяч. Для этого используется тот же фитбол. Чтобы было безопаснее, его можно упирать в стену.

Сидя на мяче, женщина может выполнять различные движения. Например, пробовать встать и опять приседать на его мягкую поверхность. Очень медленно предпринимать вращательные движения, чуть-чуть, но тоже очень медленно наклоняться то в один бок, то в другой.

Такие упражнения, сидя на мяче, позволяют улучшить состояние беременной и подготовить к родам.

С медболом

Беременным можно приседать и с медицинским функциональным мячом – медболом.Нужно зажать мяч между ладонями, поднять над головой и приседать до положения бедер параллельно полу, спину держать прямо, ноги на ширине плеч. Дышать ровно. На вдохе вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы спины и ног.

По йоге

Главное в методике приседаний для беременных по йоге – это то, что после приседания нужно встать, наклонившись, оттолкнув себя от пола руками, вытянутыми вперед. По йоге такие приседания можно выполнять во всех трех триместрах, вплоть до 34 недели.

Если женщина не приучена к упражнениям, то чтобы находиться в физической активности, она может заниматься той привычной для себя домашней работой, которой она занималась до беременности.

Это и уборка помещений, и работа в саду и огороде. Здесь будут и приседания, и наклоны, и повороты. Очень полезно и ползать на четвереньках.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Вред от приседаний

Можно ли приседать при беременности

Вред от приседаний может зависеть от самого физического состояния беременной. Если женщина никогда не выполняла никаких физических нагрузок и, став беременной, начнет интенсивно приседать. Это неправильно.

Назначая беременной выполнять приседания, нужно узнать, нет ли у нее каких-либо патологий, хронических заболеваний, перенесенных операций, травм. А также учитывать, на каком триместре она находится. В первом триместре женщинам рекомендуется работа верхних и нижних конечностей, приседания.

Во втором упражнения желательно выполнять лежа на боку или стоя на коленях.Какой бы ни был триместр, какими бы ни были упражнения, какой бы ни была физическая нагрузка, нужно помнить, что беременная должна всюду, всегда, везде и во всем избегать резких движений, прыжков, бега.

Существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны. Это такие:

  • заболевания сердца
  • проблемы с позвоночником
  • травмы
  • состояния после операций
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли пиво при беременности в первом, втором и третьем триместре? Безалкогольное пиво при беременности на ранних и поздних сроках

При таких заболеваниях назначается постельный режим. И, конечно же, запрещаются любые физические нагрузки, приседания. В данном случае они могут принести непоправимый вред:

  • преждевременные роды
  • выкидыши
  • асфиксии плода
  • аномалии новорожденных

Если у женщины слабый организм, нужно оберегать себя от нагрузок в начальные 3 месяца беременности и в последние недели.

Если же здоровье будущей мамочки позволяет, то выполнение рекомендованных упражнений, в частности приседаний, только улучшит протекание беременности и подготовит женщину к благополучному и менее болезненному разрешению.

Как приседать правильно

Приседания несут в себе определенную пользу для беременной женщины:

  • Прежде всего, они позволяют придать гибкости суставам, расположенным в тазовом поясе;
  • За счет систематических приседаний укрепляются мышцы спины и бедер;
  • Если беременная женщина будет не наклоняться, а приседать на корточки, то это позволит убрать нагрузку со спины. Это крайне важно для тех будущих мам, которые мучаются от болей в спине.

Подобное положение (как во время приседаний) будет особенно удобно при схватках. Вполне вероятно, сначала многих женщинам будет слишком сложно полностью приседать, поэтому им рекомендуется опираться на стул. При этом под пятки лучше всего подложить одеяло или коврик. После того, как вы присели, подниматься необходимо как можно медленнее, потому что при резких движениях может закружиться голова и вы потеряете равновесие.

  Приседать можно как со стулом, так и без опоры:

  1. Чтобы правильно приседать со стулом, необходимо встать к нему лицом и немного расставить ноги. Спину следует держать в прямом положении. Далее, постепенно разводя ноги в разные стороны, попробуйте присесть, воспользовавшись стулом как опорой. В подобном положении нужно находиться максимально долго – до того момента, как вы начнете испытывать дискомфорт. В том случае, когда вам сложно не отрывать пятки, под них нужно положить скатанный коврик или плед.
  2. Если вы уверены, что готовы делать упражнения с приседанием без опоры в виде стула, то надо выполнить следующее: выпрямляем спину, раздвигаем ноги и приседаем, немного разводя при этом стопы в разные стороны. Одновременно с этим, не следует отрывать пятки от пола. Старайтесь растянуть внутреннюю поверхность бедер. В этом положении нужно пребывать как можно дольше – вплоть до дискомфорта.

Чтобы не было никакого вреда от приседаний, нужно правильно их выполнять.

Для этого нужно придерживаться определенных правил:

  • правильная стойка
  • свободное и правильное дыхание
  • выполнять спокойно, без резких движений и рывков
  • не принимать пищу за час до и после приседаний
  • если устали или почувствовали какой-либо дискомфорт, сразу прекращать

Так же следует помнить, что нужно устранить всякую самодеятельность. Заниматься приседаниями только после назначения врача. И первые занятия проводить только под контролем инструктора или специально обученного помощника.

Особое внимание надо уделять правильному дыханию во время приседаний:

  1. Перед тем как присесть, нужно сделать вдох, а на приседании выдох.
  2. Во время приседаний ноги должны быть на ширине плеч, колени и носки направлены в стороны.
  3. Подошвы должны полностью стоять на полу. Если неудобно, под пяточки нужно что-то подложить, чтобы всегда чувствовалась опора.
  4. Следить, чтобы спина была ровной или слегка наклонена вперед. Голова не опускалась.
  5. Таз должен тянуться назад.
  6. Контролировать, чтобы изгиб колен не пересекал границу пальцев ног, чтобы линия бедер была параллельна полу. И не глубже, особенно в последнем триместре.

Зачем нужна зарядка для попы?

  • Профилактика появления лишнего веса.
  • Можно ли беременным делать приседания
    Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
  • Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
  • Поддержание тонуса.
  • Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
  • Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Поддержание здоровой активности.
  • Профилактика судорог.
  • Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).

Противопоказания

Можно ли приседать при беременности

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

  1. токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
  2. угроза прерывания беременности;
  3. тонус матки;
  4. хронические заболевания в стадии обострения;
  5. маточное кровотечение любой этиологии;
  6. многоводие;
  7. заболевания внутренних органов (печени, почек);
  8. Можно ли беременным делать приседания
    болезни сердечно-сосудистой системы;
  9. выкидыши в анамнезе;
  10. боли в нижней части живота в ходе занятий;
  11. рестриктиктивные заболевания лёгких;
  12. несостоятельность шейки матки;
  13. многоплодная беременность;
  14. предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

  • головокружение;
  • вагинальное кровотечение;
  • головная боль;
  • боль за грудиной;
  • отёк голеней;
  • появление одышки при отсутствии нагрузки;
  • мышечная слабость;
  • начало родовой деятельности.

Можно ли во время беременности делать приседания?

Для большинства девушек и женщин, беременность является и радостью и грустью одновременно. Ведь новость о зарождении новой жизни внутри с одной стороны вызывает восторг, а с другой заставляет задуматься о красоте и ее сохранении.

В связи с этим будущие мамочки задаются вопросом о том, как сохранить свое тело в нормальном состоянии и не располнеть, а также какие упражнения можно в период вынашивания делать без вреда для будущего малыша. С этими и другими вопросами нам собственно и предстоит разобраться.

В большинстве случаев, физическая активность в разумных пределах не вредна для беременных дамочек. Главное, чтобы женщина не переусердствовала в погоне за сохранением своего тела и не переутомлялась. Можно заниматься спортивной ходьбой, легкой гимнастикой, плаванием. Однако стоит учесть, что далеко не все упражнения будут безобидными и могут навредить беременным девушкам.

Например, делать растяжки и садиться на шпагат, конечно же нельзя. А вот такие щадящие упражнения как махи руками и ногами, наклоны в сторону и несложные приседания вполне подойдут для поддержания тонуса тела в это время. Главное чтобы любая нагрузка была не сильной для женщины, и чтобы занятия выполнялись в нужном положении тела.

Для первых трех месяцев беременности, характерна нестабильность гормонов, перепады настроения и чувство того, что ничего не изменилось внутри, если конечно нет никаких патологий и осложнений с девушкой и будущим малышом.

Что подталкивает многих к необдуманным поступкам, таким как спортивные тренировки в интенсивном режиме. А этого делать нельзя.

Поскольку именно первый триместр очень нестабилен для физического состояния женщин и в это время нагрузки стоит снизить.

Так фитнес занятия в быстром темпе лучше приостановить. Лучше заняться наклонами и приседаниями, исключая при этом резких движений, чтобы не было скачков давления. После каждого занятия делать передышку и отдыхать.

Во время беременности делать приседания можно без ограничений, ведь даже при родах врачи рекомендуют при начале схватки принимать именно такое положение тела.

Наклоны можно делать лишь в том случае, если нет угрозы выкидыша.

Правила

Чтобы ваши физические старания были не напрасными и не вредными при беременности стоит придерживаться некоторых правил. Если вам по душе больше приседания, то важно не приседать резко и плавно вставать. Держа спину при этом ровно, а ноги немного врозь.

Следующий важный момент состоит в том, чтобы отказаться от подобных упражнений во втором и третьем триместрах срока. Их можно заменить плавными махами ног, приняв положение стоя на коленях.

Наклоняться на больших сроках беременной женщине не рекомендуется вовсе. Приседания на поздних сроках беременности допустимы в крайних случаях, например когда нужно что-то поднять с пола.

Но опять же делать это нужно медленно.

Так к примеру можно в это время приседать на корточки опираясь на стул или стену, тем самым вы снизите нагрузку с опорно-двигательного аппарата и будете уверенны что не потеряете равновесие.

Помните приседать при беременности можно не более 10 раз за одну тренировку. После родов делайте хоть сто, если не будет запрета от врача.

На ранних сроках беременности, впрочем, как в течение всего срока, выполнение различных упражнений, помогает женщине поддерживать свои мышцы, сердечный ритм и настроение в норме. Ткани и мышцы не становятся дряблыми, ноги не так сильно отекают, что благотворно сказывается на всем организме.

1. Прогулки с приседаниями по лесу, в период сбора грибов.

2. Прополки грядок тяпками, при которых можно выполнять и периодические приседания при беременности.

3. А вот мыть полы лучше на четвереньках без применения швабры, тут приседания будут лишними.

Можно ли приседать при беременности

4. Вместо обычных наклонов при беременности дамочкам лучше приседать сгибая немного ноги в коленях.

Создавать себе дополнительную опору при этом, всегда допустимо собственными руками о рядом стоящий устойчивый предмет.

На последнем триместре лучше активность уменьшить в разы, поскольку ваши мышцы уже будут готовы к предстоящему рождению малыша, а их укреплением вы сможете заняться и позже.

То есть не нужно геройствовать и пытаться сохранить свою фигуру, когда речь идет о здоровье будущего малыша. У вас будет такая возможность после родов, тогда и наверстаете упущенное.

А сейчас стоит лишь немножко поддерживать тонус и общее состояние организма в нужном тонусе.

Во втором триместре у будущих мам наблюдается повышенная активность. На этом сроке уже нет токсикоза, гормоны приходят в норму, энергия бьёт ключом.

Так почему бы не направить свои силы в нужное русло? Подготовить организм к дальнейшему росту нагрузок поможет фитнес, для беременных это – лучший вид занятий (особенно если наступил безопасный 2 триместр), так как упражнения можно легко выполнять дома.

В фитнесе существуют различные направления, однако будущей маме нужно выбирать виды занятий, которые помогают подготовиться к родам, то есть, натренировать нужные мышцы. Существуют специальные комплексы упражнений для беременных, их можно выполнять в домашних условиях или же записаться на тренировки в зале (2 триместр позволяет будущей маме комфортно себя чувствовать в любой обстановке).

Наклоны при уборке

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если беременность была осложнена проблемами. Соблюдайте умеренность во время тренировок, откажитесь от упражнений, которые предполагают нагрузку на нижнюю часть живота.

Когда наступает 2 триместр, будущие мамы начинают искать оптимальные виды спорта для беременных, многие из них обращают внимание на пилатес, и правильно делают. Пилатес действительно является идеальным вариантом для беременных, ведь нагрузки здесь щадящие.

Занятия способствуют нормализации кровоснабжения в нижних конечностях, что снижает риски возникновения варикоза. Специальная растяжка для беременных помогает снять напряжение со спины, а 2 триместр характерен тем, что на позвоночник приходятся огромные нагрузки.

Пилатес также помогает наладить координацию, способствует ускорению метаболизма, снижает риски того, что матка придёт в тонус.

Пилатес включает в себя и дыхательную гимнастику.

Она очень важна в «интересном положении»: научившись правильно дышать до родов, будущая мама может быть уверена, что процесс появления малыша на свет будет не таким болезненным для неё. Ниже представлено пару примеров упражнений, которые вы легко сможете повторить дома:

  • опираясь ладонями на колени, выгибайте спину по-кошачьи на вдох и возвращайтесь в исходное положение на выдох.
  • в положении сидя разведите руки и ноги в стороны, закручивайтесь корпусом.
  • примите удобное положение, вращайте головой, но при этом следите, чтобы плечи не двигались.

Beremennost

Просматривая видеоуроки по пилатесу, обратите внимание, что все движения выполняются плавно, медленно и не прерываются. Выбирайте упражнения с оглядкой на своё положение и физическую подготовленность: в идеале подобрать комплекс должен тренер.

Самым популярным способом поддержки физической формы является бег.

Однако можно ли беременным бегать, не опасен ли бег во втором триместре? Если представительница прекрасного пола совершала регулярные пробежки ещё до своего «интересного положения», и беременность протекает без осложнений, то бег не причинит вреда ребёнку.

Однако возможность пробежек нужно обязательно обсудить со своим гинекологом. Со средины второго триместра рекомендуется отказаться от занятий.

2 триместр не походит для того, чтобы осваивать бег как вид спорта, ведь при отсутствии соответствующей подготовки существует опасность получить травму на беговой дорожке, а при беременности даже незначительные травмы крайне нежелательны. К тому же, чтобы не навредить малышу, нужно знать, как правильно бегать, освоить технику дыхания, иметь хорошую физическую подготовку.

Многих будущих мам интересует вопрос, не опасны ли приседания во время беременности, если уже наступил 2 триместр. Сами по себе такие упражнения даже полезны, ведь они позволяют натренировать мышцы, задействованные при родах.

Однако опасность кроется в том, что беременные часто выполняют приседания неправильно, из-за чего возникают различные осложнения: повышается тонус матки, происходит отслойка плаценты. Движения при приседаниях должны быть плавными и медленными. Резкие и глубокие приседания в «интересном положении» запрещены.

Несмотря на то, приседания включены во многие комплексы упражнений, нельзя забывать, что это – специфическое упражнение, поэтому лучше узнать у врача, можно ли в вашем случае его выполнять.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли беременным пить ромашку аптечную

спасибо, ваш голос принят

Можно при беременности приседать

Узнайте себя

Если вы решили при беременности заниматься спортом, то предварительно нужно проконсультироваться с врачом Беременность – это время больших перемен, когда многое из привычного образа жизни становится запретным, появляются новые правила и привычки.

Бывает так, что с чем-то приходится попрощаться: например, с серьезными спортивными тренировками. Разумеется, спорт высоких достижений для будущей мамы непозволителен, но физкультура разрешается.

И где же та черта, когда занятия спортом несут угрозу здоровью беременной?

Ходить в тренажерный зал не стоит, если вы привыкли работать с большим весом, высокими нагрузками, делать силовые упражнения. Но, тем не менее, тренажеры, работающие на гибкость, вполне допустимы – если упражнения выполнять правильно, заниматься не долго, и только в хорошем самочувствии.

Можно при беременности приседать

Самое разумное решение, если хочется физической нагрузки в период беременности – заниматься фитнесом или йогой для будущих мам. На специальных курсах с вами будет работать тренер, который компетентен в вопросах физнагрузок для беременных.

Кому категорически противопоказаны занятия спортом:

  • Беременным, которые ранее прожили замершие беременности или выкидыши, в частности, не связанные с генетикой;
  • Беременным с диагнозом ИЦН – иствико-цервикальная недостаточность, то есть неспособностью матки удерживать плод;
  • Любым видам осложнений беременности;
  • Женщинам с многоплодной беременностью.
  • Можно ли беременным делать приседания
    Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
  • Становые тяги.
  • Гиперэкстензии.
  • Любые выпады с отягощениями.
  • «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).

Плавание

Рекомендации по подготовке

  1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
  2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
  3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
  4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

  • Разминка (5 минут):

    1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
    2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
    3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
  • «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.

    1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
    2. Приподнимитесь на носки.
    3. Руки поднимите для баланса.
    4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
    5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
    6. Вернитесь в исходное положение.
    7. Выполните упражнение для второй ноги.
  • Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

    1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
    2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
    3. Для противовеса руки выведите перед собой.
    4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
    5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
    6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
    7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
    3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
    4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

      Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

  • Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
    2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
    3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу .
    4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
    5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
  • Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

  • Разминка (5 минут).

    1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
    2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
  • Подтягивание стоп – 10-20 повторений.

    1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
    3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
    4. Верните стопы в исходное положение.
  • Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

    1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
    2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
    3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
    4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
    5. Верните ногу в исходное положение.
    6. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

    1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
    2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
    3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
    4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
    5. Повторите вращение в другую сторону.
    6. Смените ногу.
  • Подъём на носках – 20-30 повторений.

    1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
    2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
    3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Заминка:

    1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
    2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
    3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
    4. Расслабьтесь, дышите ровно.
    5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
    6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
    7. Вернитесь в исходное положение.

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову.

  • Разминка (5 минут):

    1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
    2. ходьба на месте – 3 минуты.
  • Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.

    1. ИП: сидя на стуле.
    2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
    3. Положите снаряд на пол перед собой.
    4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
    5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
    6. Повторите упражнение для второй стопы.
  • Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.

    1. ИП: сидя на стуле.
    2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
    3. Положите ткань перед собой.
    4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
    5. Верните полотенце на место тем же способом.
    6. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.

    1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
    2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
    3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
    4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
    5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
    6. Не торопитесь, «выводите» линии.
    7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
  • Упражнение на голени – 30 повторений.

    1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
    3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
    4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
  • Заминка:

    1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
    2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

Фитнес во 2 триместре беременности: бег, пилатес, приседания

Польза упражнений заключается в следующих моментах:

  • Укрепление мышц, которые помогают при родах. Таз, спина и влагалище – ключевые области в теле матери, которые должны быть готовы к самому главному событию в жизни женщины;
  • Улучшение общего самочувствия мамы;
  • Снижение лишнего веса. При беременности трудно сохранить фигуру, но фитнес помогает сжигать именно лишний для ребенка и мамы вес, не идущий в развитие;
  • Улучшение кровообращения. Кислород активно поступает в плод, позволяя малышу свободно дышать;
  • Поддерживается эффективная работа пищеварения, которое крайне важно при родах;
  • Польза для ребенка заключается в том, что родившийся малыш будет лучше адаптирован к условиям окружающей среды.

Можно при беременности приседать

Ключевая особенность занятий фитнесом во время беременности: упражнения направлены не на поддержание стройной фигуры, а на облегчение процесса родов и развития малыша. Прыжки и резкие движения запрещены.

Положительные стороны занятия фитнесом во время беременности склонили чашу весов в пользу того, чтобы я записалась на курсы. Однако заранее я узнала, в каких случаях фитнес противопоказан.

  • Проблемы с оболочкой плода;
  • Риск преждевременных родов;
  • Если бы я вынашивала двойню, тройню и т.д.;
  • Если бы у меня в прошлом был выкидыш;
  • Если бы я в прошлом совершила 3 и более абортов;
  • Предлежание плаценты.

Абсолютные противопоказания полностью исключают занятия фитнесом. К относительным относятся:

  • Гипертония. Повышенное давление исключает нагрузки;
  • Анемия;
  • Эндокринные болезни;
  • Диабет;
  • Риск кровотечения. Физические упражнения могут нанести травму;
  • Сердечная аритмия.

Относительные противопоказания позволяют заниматься, но с определенными ограничениями. К примеру, гипертония накладывает запрет на интенсивные занятия, поднимающие силовую выносливость. Перед занятиями следует обратиться к врачу. У меня, к счастью, противопоказаний нет, и я могла заниматься фитнесом на полную катушку, результатами которого я и хочу поделиться.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector