24.09.2019     0
 

Что можно делать беременным в тренажерном зале


Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Что можно делать беременным в тренажерном зале

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Что можно делать беременным в тренажерном зале

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли беременным принимать Цитрамон

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки ({amp}gt;5 в неделю) и редкие ({amp}lt;2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения.

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

Как тренироваться во время беременности

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.

Частота тренировок для беременных

Что можно делать беременным в тренажерном зале

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Предлагаем ознакомиться:  Чай с мятой при беременности особенности напитка и рекомендации к применению

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Недельная программа №2

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Плавание в бассейне

  • 15-30 минут


  • Часть тела: Все тело

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели

Йога

  • 15-30 минут


  • Часть тела: Все тело

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

Предлагаем ознакомиться:  Брусника против отеков при беременности

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Вертикальная тяга гантелей к груди

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Предродовые тренировки беременным

Тренировки для беременных

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Опасности при первом триместре

Первый триместр беременности опасен тем, что в этот период возможно самопроизвольное прерывание беременности, поэтому тренировки в спортзале должны проходить в щадящем режиме.  С седьмого меся беременности надо отказаться от тренировок в тренажерном зале, потому что даже самые маленькие нагрузки могут спровоцировать преждевременные роды.


Какие есть опасности на ранних сроках

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Езда на велотренажере

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-45 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Вертикальная тяга гантелей к груди

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Что можно делать беременным в тренажерном залеЧто можно делать беременным в тренажерном зале

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Выводы

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

Что можно делать беременным в тренажерном зале

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Чем женская тренировка отличается от мужской

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector