28.11.2019     0
 

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках


Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=9bb9j03Q5tc

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
  • режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
  • дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше;
  • небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
  • энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;
  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах избавляет от голода, очищает кишечник от вредных накоплений;
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг.

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании.

И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Завтрак

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно.

Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и т. д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.
Предлагаем ознакомиться:  Как и чем лечить ОРВИ при беременности

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длиться дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2 – 5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т. д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирна рыба.
  3. Полуфабрикаты, фастфуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т. д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из списка разрешенных.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Многие люди, мечтающие сбросить лишний вес, совершают одну характерную ошибку: помня о рекомендациях, как правильно питаться, чтобы похудеть, они пытаются ускорить процесс избавления от лишних сантиметров путём соблюдения жесточайшей диеты. А ведь полный отказ от жиров и сильное ограничение углеводов при ежедневных спортивных тренировках могут привести к истощению организма.

Тем, кто занимается спортом и задумывается, как правильно питаться при интенсивных тренировках, следует обязательно употреблять жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются растительные масла и рыба. Полезные жиры помогают худеть, поскольку способствуют снижению выработки инсулина.

Кроме того, при интенсивных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной энергии, которой его могут обеспечить «медленные» углеводы. Источниками таких углеводов являются овсяное печенье и овсяная каша, картофель, макаронные изделия (из пшеницы твёрдых сортов), апельсины, виноград, йогурт и другие молочные продукты, сливы, яблоки, инжир, финики, гречневая каша и др. Исключать эти продукты из своего меню при систематических занятиях спортом не рекомендуется.

Необходимо также обеспечить организм клетчаткой. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.

При занятиях спортом необходимо значительно увеличить употребление белка.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

  • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
  • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
  • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
  • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
  • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

  • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
  • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
  • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
  • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

Варианты экстренных диет:

  1. Огуречная. Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5 – 15 кг.
  2. Кефирная. Человек может употреблять только кефир, желательно не боле 2.5% жирности. Это очень строгая голодовка, которая позволяет сбросить 5 – 10 кг за 10 суток.
  3. Цитрусовая. Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, лайм, помело и т. д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. За 7 дней можно сбросить до 7 кг.
  1. Молочная. Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). Через 4 недели можно похудеть на 8 – 15 кг.
  2. Овощная. Атлет питается только овощами, 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. За месяц можно скинуть около 12 кг.
  3. Экстренная. В первую неделю человек пьет только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Эта строгая диета позволяет сбросить до 20 кг. Однако она требует постепенного возвращения к обычному меню.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длиться 2 недели, и позволяет скинуть около 15 кг.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Предлагаем ознакомиться:  Отрицательный резус-фактор матери опасность для плода и новорожденного

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген (животный крахмал), который хранится в мышцах и печени.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. После занятий мышцы тратят много энергии, тогда им нужны аминокислоты для синтеза протеина. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм начинает запасать жир, тогда о похудении можно забыть.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) противостоит действию гормонов стресса. Быстрые углеводы после занятий провоцируют выработку инсулина, тогда процесс похудения будет эффективным.

Чтобы избавиться от 500 г веса, нужно уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Если тренировки интенсивные, то похудение достигается исключительно за их счет.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц) атлет должен соблюдать такие рекомендации:

  1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
  2. Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
  3. Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
  4. В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером легкую.
  5. Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
  6. Во время занятий пить воду небольшими глотками.
  7. В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
  8. Питаться 5 – 7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
  9. Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фастфуда и т. д.
  10. Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т. д.
  11. Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  12. Снижать физические нагрузки при голодовке.
  13. Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Фрукты и овощи

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезное видео

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • Обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин;

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.

Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Как питаться занимаясь спортом. Правильное питание при физических нагрузках

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.

Сразу после занятий необходимо закрыть углеводное окно, чтобы худеть еще на протяжении часа.

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  5. Комбинируйте силовые нагрузки с анаэробными.
  6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector