28.09.2019     0
 

Что съесть перед тренировкой для похудения и сжигания жира


Что есть для набора мышечной массы?

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены.

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
  • кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
  • стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или гречкой;
  • омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
  • порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание перед тренировкой

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом).

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Питание для массонабора

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Аватар автора Оля Лихачева

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Предлагаем ознакомиться:  Смородина при беременности: чаи и отвары на ранних и поздних сроках

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает.

Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

  • BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
  • Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
  • L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
  • Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Что съесть перед тренировкой для похудения и сжигания жира

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы.

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

  • из каш – овсяную или гречневую;
  • диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Предлагаем ознакомиться:  Как быстро лечить ОРЗ в домашних условиях

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи:

  • Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
  • Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
  • 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
  • Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

Что съесть перед тренировкой для похудения и сжигания жира

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

Можно съесть:

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

что есть для набора мышечной массы

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

что есть перед тренировкой для похудения

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры.

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Предлагаем ознакомиться:  Каметон для будущей мамы правильно используем антисептик

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Простые углеводы

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его.

Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен.

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

еда перед тренировкой

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

  • Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
  • При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
  • Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
  • Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
  • Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
  • Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт Время переваривания
Вода Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки 10-15 минут
Овощной бульон 10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут 30 минут
Овощи и салаты без добавления масла 35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы 40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза 45 минут
Яйца 45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом 55-60 минут
Рыба 60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур 90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие 120 минут
Бобовые культуры 120 минут
Молочные и кисломолочные продукты 120 минут
Мясо птицы: курица, индейка 2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника 3 часа
Орехи 3 часа
Говядина 4 часа
Баранина 4 часа
Свинина 5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector