26.12.2019     0
 

Тренировки в жару основные правила


Влияние жары на организм человека

Учеными доказано, что организм может выдерживать экстремальную температуру несколько минут. В 50-е годы прошлого века человек провел 12 минут в печке, при температуре 200⁰ С. Один мужчина смог с головой окунуться в воду с температурой 70⁰ С. Это все примеры высоких температур для различных рекордов, но как можно заниматься физическими нагрузками в знойное время года, для своих собственных достижений?

В жару важно наблюдать за водно-солевым состоянием организма. Пот выводит минеральные соли, что негативно сказывается на работе органов сердца. Так же кровь начинает сгущаться, за счет обезвоживания, эти сгустки могут создавать тромбы в сосудах.  Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями подвержены риску, подорвать свое здоровье, так как от жары сердце начинает работать быстрее.

Спортсмены, соревнующиеся в жару или холод[править | править код]

Тренировки в жарких условиях

Большинство атлетов сталкивались с проблемой тренировок и особенной подготовкой к соревнованиям в очень жаркую и влажную погоду летом, либо в холодную погоду зимой.

Игроки американского футбола обычно начинают тренировочный цикл, который проходит дважды в день в тренировочном лагере, во время самой жаркой погоды, которая может быть в течение всего года. Многие игроки могут потерять более 3.8 литров жидкости в течение одной тренировки. Кроме наиболее очевидного влияния на потоотделение, потери жидкости и электролитов, жара может привести и к иным физиологическим последствиям, которые влияют на выступление атлетов.

Решение, принятое в 1996-ом году о проведении Олимпийских Игр в Атланте, вызвало немалый интерес у спортсменов по поводу влияния жары и влажности на их спортивные результаты. Множество научных экспертов полагало, что для некоторых атлетов будет невозможным достичь своей пиковой формы в таких погодных условиях.

Тем не менее, низкие температуры не влияют на выступления спортсменов, если при этом нет холодного ветра или дождя, что непосредственно может привести к переохлаждению.

Ученые выяснили, что для легкоатлетов оптимальная температура для выступления является 10-12°С (50-54°F). Имеется меньше данных касательно того, какая температура необходима для тяжелоатлетов, а также в бодибилдинге и фитнесе, но представляется разумным, что для них будет оптимален такой же уровень температуры.

Среднесуточная температура и уровень влажности вызывают наибольшую обеспокоенность у спортсменов, соревнующихся в жаркую погоду. Те усилия, которые прикладывает атлет во время тренировок и выступлений, требуют большого количества энергии, которая улетучивается с выделением организмом тепла. Такое выделение может принимать различные формы, например, форму конвекции (когда жар с тела попросту сдувается вентилятором с поверхности тела), форму кондукции (когда берут смоченные холодной водой полотенца и кладут на шею атлета), а также форму испарения выделяемой жидкости (когда организм потеет).

Некоторых из этих форм выделения тепла могут оказаться малоэффективными в зависимости от снаряжения, которое носит на себе атлет (шлем, налокотники, наколенники, шорты и т.д.). Такие виды экипировки удерживают выделяемое организмом тепло близко к телу и, как следствие, множество спортсменов больше всего полагаются на выделение пота для того, чтобы снизить температуру организма.

Потеря жидкости в организме непосредственно ведет к снижению уровня кровяной плазмы, а это в свою очередь чревато снижением работоспособности сердца и легких. Более того, уменьшается количество доставляемой в мышцы крови. Во-вторых, нынешних атлетов также волнует и то, что в жарких погодных условиях повышается расходование организмом углеводов в качестве топлива.

Предлагаем ознакомиться:  Как стресс влияет на тренировки

Правила нахождения на солнце в жару

  • лучше находиться в тени, если нет такой возможности, то нужно ходить с покрытой головой;
  • в одежде человек легче переносит жару. Ее нужно носить из натуральных тканей и лучше, чтоб она покрывала все тело;
  • восстанавливать водный баланс организма. При беге на жаре организм теряет около 4-6 литров воды. Пить лучше чистую воду или отвар из трав, для утоления жажды так же хорошо использовать воду с лимоном;
  • никакого алкоголя и курения;
  • нужно соблюдать щадящую диету. Есть небольшими порциями, но часто, около 6 раз в сутки. Мясо можно заменить молочной продукцией и кушать больше овощей и фруктов;
  • Людям с заболеваниями сердца, сахарного диабета и гипертоникам, а также принимающим антибиотики нужно очень осторожно вести себя на солнце. Людям, проходящим химиотерапию важно прятать кожные покровы под одеждой, особенно места облучений.

Препараты для адаптации к высокой температуре[править | править код]

Жаркие погодные условия также могут повлиять на работу мозга. Относительно недавно получила свое развитие теория того, что человеческий мозг является центральным регулятором всего организма. В соответствии с данной теорией, повышение температуры мозга и его коры может привести к тому, что организм не сможет тяжело и долго работать в условиях жары.

Также к этому могут привести и различные нейромедиаторы, например, серотонин, которые образуются в мозгу и вызывают усталость. Ученые сумели доказать, что использование бупропиона (антидепрессант, используемый для лечение никотиновой зависимости) позволяет улучшить спортивные показатели атлетов, выступающих в жаркую погоду.

Бупропион стимулирует выработку допамина, сильного нейромедиатора, который позитивным образом влияет на мотивацию и восприятие усталости. В результате спортсмены тренируются дольше и гораздо интенсивнее в условиях высокой влажности и повышенной температуры. К сожалению, бупропион не обладает теми же свойствами в условиях более умеренного климата. Дальнейшие исследования позволят ученым лучше понять роль головного мозга при тренировках и выступлениях в указанных ранее условиях.

В России и странах СНГ применяется препарат Бемитил (Энергомакс Антихот), которые повышает как устойчивость к жаре, так и другим факторам неблагоприятной среды. Препарат не относится к допинговым средствам.

Тренировки в жаркую погоду

Неоспоримо благоприятное воздействие свежего воздуха на организм, но в жаркую погоду есть риск возникновения солнечного удара, солнечного ожога и сильного обезвоживания, поэтому лучше всего заниматься в фитнес зале, с оборудованными климатическими условиями (вентиляторы, кондиционеры). Единственное условие не находится в непосредственной близости с этими объектами.

Если не получается отправиться в зал, тогда стоит продумать свои занятия.

  1. Время занятий. Важно, выходить на занятия, когда солнце менее активно. Это либо утренние часы, либо вечер, после 18:00;
  2. Выбор места. Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион;
  3. Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно. Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу;
  4. Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду.
  5. Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки;
  6. Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога.
Предлагаем ознакомиться:  Основные правила поведения в общественном транспорте для школьников

К кардионагрузкам важно подойти обдуманно, если есть какие-то недомогания или неприятные чувства, то лучше занятие отложить, тем более, если есть проблемы со здоровьем, до того как температура не станет комфортной.

Люди всегда выделяли бег из всех кардионагрузок. Не случайно, ведь бег очень полезен для сердца, легких, суставов, сухожилий и вообще для общего состояния тела.

Несколько советов, о том, как бегать:

  • Как уже говорилось – время. Правильней будет бегать с утра, но если не получается в утренние часы, то можно и вечером. Главное смотреть, чтоб было комфортно организму;
  • Следите за пульсом. Не только для того, чтобы определять свой коридор, когда калории сжигаются активнее, но и для того, чтобы не получить тепловой удар;
  • Избегайте пробежки рядом с промышленными заводами и дорогами. Глубокое заблуждение, что главное бежать, а где значения не имеет. Если пробежка построена таким образом, что рядом есть проезжая часть, то в связи с глубоким дыханием, будут вдыхаться и газы от машин. А если взять во внимание, что пары осядут глубже, то возможно получить отравление. Бегать лучше вдали от скоплений машин и заводов. Благоприятна лесопарковая зона;
  • Крем от ультрафиолета должен присутствовать на коже при любых обстоятельствах. Пусть пот льется ручьем, и крем размажется, но эффективность от этого не станет меньше;
  • Бежать стоит медленнее, так как пульс повышается и за счет жары и тренировки, а пульсовую зону держать нужно обязательно;
  • К жаре можно привыкнуть. Спортсмены проводят тренировки на жаре, постепенно адаптируясь к погодным условиям, если становится плохо и сердечный ритм зашкаливает нужно остановиться в тени и походить, успокоив пульс. Далее можно продолжить бег.

Все правила достаточно обширны, подходят для любого типа людей, но для каждого отдельного человека могут действовать и свои.  Самое главное смотреть за поведением своего тела и организма, не идти против его подсказок, в виде плохого самочувствия. В жаркую погоду больше актуально плавание, но если решено бег, тогда главное ко всему подойти с умом и просчитать, чтобы тренировки получились без вреда для здоровья.

Рекомендации по питанию и потреблению жидкости[править | править код]

Спортсменам следует обратить внимание на то, как они восполняют энергию организма для того, чтобы улучшить процесс терморегуляции, а также повлиять на те механизмы головного мозга, которые относятся к усталости. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме и необходимого количества плазмы крови является самым важным для атлетов;

оно достигается посредством принятия соответствующего количества воды и электролитов. Игроки американского футбола испытывают определенные трудности с теплообменом из-за ношения специальной экипировки (шлемы, наплечники, наколенники). Было обнаружено, что они теряют около 2х литров воды в час при тренировках в жаркую погоду.

Это сравнимо с тем, сколько в среднем теряет бегун в жаркую погоду (1.75л/час), баскетбольный игрок, тренирующийся в помещении (1.6л/час) и футбольный игрок (1.25л/час). При этом стоит отметить, что не вся выпитая жидкость полностью абсорбируется организмом; рекомендуется выпивать на ¼ больше от общих потерь жидкости.

Потери электролитов, в особенности натрия, могут варьироваться в пределах 200-1 700мг/л пота. Обычно это больше того, что можно получить из спортивных напитков. Более того, атлеты, склонные к мышечным судорогам, обычно теряют в два раза большее количество электролитов, чем те, которые не склонны к этому.

Предлагаем ознакомиться:  Как подготовить ребенка к школе в домашних условиях

К числу прочих электролитов, которые выделяются вместе с потом, относятся калий, кальций и магний; указанные электролиты в меньшей степени выводятся вместе с потом, нежели натрий и хлор. До тех пор, пока имеет место нехватка питательных веществ по причине несбалансированного плана питания, использование спортивного питания с данными электролитами не представляется эффективным.

Хотя электролиты и являются важным элементом питания, спортсменам необходимо избегать употребления большого количества натрия за один раз. Высокие дозы электролитов необходимо совмещать с высоким употреблением воды. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует принимать 500-700 мг натрия на 1 литр воды.

Это гораздо больше того, сколько содержится в спортивных напитках. Как итог, спортсменам необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточное количество воды вместе с достаточным количеством натрия, а также чтобы рекомендованная Колледжом Спортивной Медицины пропорция указанных элементов соблюдалась, иначе может нарушиться восстановление водного баланса организма.

Атлетам необходимо принимать во внимание следующие рекомендации касательно того, сколько жидкости принимать до, в течение и после тренировки с целью ограничения влияния жаркой погоды на водный баланс и процесс теплоообмена.

  • За 30-45 минут до тренировки необходимо принять 470-590 мл жидкости совместно с электролитами или углеводами в виде спортивного питания или специальных спортивных напитков.
  • В течение тренировки необходимо употреблять 120-240 мл жидкости каждые 15 минут. Жидкость должна представлять собой углеводно-электролитические напитки на основе воды.
  • Необходимо принимать углеводы в случае продолжительной тренировки (более 1 часа) для наиболее эффективного выполнения упражнений. Рекомендуемая доза – 22-60г/ час активности.
  • Спортсменам, склонным к мышечным судорогам, следует принимать дополнительное количество натрия в особо жаркую и влажную погоду в пропорции 500-700мг/литр жидкости или же примерно 500-700 мг/час активности. В выдающихся случаях необходимо принимать большее количество указанного электролита.

Использование спортивного питания[править | править код]

В дополнение против проблем, возникающих в ходе терморегуляции, некоторые виды спортивного питания и питательных веществ могут быть использованы для воздействия на рецепторы серотонина и допамина, которые регулируют вовлеченность головного мозга в процесс наступления усталости, особенно в жарких погодных условиях. В таблице указаны некоторые виды спортивного питания, которые стоит принять к рассмотрению.

Спортивное питание Польза Рекомендации
Напитки Нормализация водного баланса Примерно 0,5 л до тренировки (можно в составе протеиновых коктейлей). В процессе тренировки восполнять жидкость небольшими порциями.
Углеводы и соли Восполнение энергетических потерь, нормализация солевого баланса Изотонические напитки принимаются во время тренировки по по схеме, описанной выше. С напитком должно поступать до 1,5-2 г столовой соли (содержит 39% натрия) за каждый час тренировки.
L-тирозин (L-Tyrosine) Предотвращает истощение нервной системы Примерно 150 мг на 1 кг массы тела за час до выполнения физических упражнений.
Адаптогены Стимуляция адаптации организма к неблагоприятным условиям Женьшень, Элеутерококк, Родиола, Лимонник, Левзея в количествах по инструкции, перед и во время тренировки.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector